Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

Баланс
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.
7
4
0

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

 

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

 

Юнгианские археотипы

http://www.socioclub.org/others/4335/

я выкладываю нарезку из книги Юрия Чекчурина «Архетипы и Тени». Как ориентироваться:

Самость, власть
Хозяин, Хозяйка (Король, Королева)
Тень: Людоед, Ужасная Мать
Сила
Воин, Охотница
Тень: Убийца, Амазонка
Идеалы (Божественное дитя)
Принц, Принцесса
Тень: Бродяга, Дрянная Девчонка (Шлюха)
Любовь, Мудрость
Шут (Трикстер), Жрица
Тень: Чёрный Маг, Ведьма

https://vk.com/topic-6799623_22213950

Контрманипуляция

Принципы контрманипуляции

Принципы, которыми можно пользоваться для контрманипуляции, очень точны. От этой точности зависит результат.

  • Пользуйтесь короткими фразами.
  • Выражайтесь неясно.
  • Старайтесь использовать готовые фразы, поговорки и пословицы.
  • Отдавайте предпочтение безличным предложениям.
  • Прибегайте к юмору, если это позволяет контекст.
  • Улыбайтесь, особенно в конце фразы, если это позволяет контекст.
  • Выражайтесь самоиронично (говорите о самом себе с юмором).
  • Оставайтесь вежливы.
  • Не вступайте в дискуссию, если она не ведет ни к чему или ведет к унижению.
  • Избегайте агрессии.
  • Используйте иронию только в том случае, если вы отвечаете на замечание и при этом полностью уверены в себе.
  • Не пытайтесь оправдать себя. Если выражаться короче, ведите себя, как если бы вы были невосприимчивым к манипуляциям человеком. Помимо правил, которые представляют собой ориентиры для освобождения от всех негативных эмоций, необходим также самоконтроль.

Несколько фраз в технике контрманипуляции

  1. Это всего лишь (ваше) мнение.
  2. Можете продолжать так думать.
  3. Можете продолжать в это верить.
  4. Это лишь (ваша) интерпретация.
  5. Вы можете видеть это (это можно рассматривать) под таким углом.
  6. Можете воспринимать это, как хотите.
  7. Вы имеете право так думать.
  8. Я могу сказать вам «да», если это именно то, что вы хотите услышать.
  9. Если уж вы так говорите!
  10. Если уж вы так думаете!
  11. Это просто точка зрения.
  12. Ой! Люди часто рассуждают о вещах, о которых ничего не знают.
  13. Вы видите только часть картины, это нормально.
  14. Если вы не знаете, всегда можно додумать.
  15. Вы можете это придумать.
  16. У меня другое мнение.
  17. Это возможно.
  18. Это возможно… с вашей точки зрения!
  19. Это правда.
  20. Так и есть.
  21. Разве не так?!
  22. Со мной такое случается.
  23. Бывает.
  24. У меня нет точной информации.
  25. Иногда нужно уметь это делать.
  26. И еще, вы не всезнающий!
  27. Я должен был ориентироваться на кого-нибудь в качестве примера…
  28. Просто меня забавляет делать так же, как и все.
  29. Все это знают.
  30. Зависит от обстоятельств.
  31. Очевидно, что это утверждаю не я.
  32. Это слишком просто!
  33. Вы говорите это мне?
  34. Это не происходит всякий раз!
  35. На вкус и цвет товарищей нет. У каждого свои вкусы.
  36. Всем это нужно, вне зависимости от вкусов.
  37. Лично я люблю, но разве это важно?
  38. Внешность обманчива.
  39. А я не чувствую дискомфорта.
  40. Все зависит от того, о ком идет речь.
  41. Вас это действительно не раздражает.
  42. Я люблю быть оригинальной.
  43. А, да! Я ничего не делаю, как и все остальные!
  44. В этом и есть мое обаяние.
  45. Мои друзья (мой муж) любят меня так же.
  46. Никто не идеален, не так ли?
  47. У каждого свой стиль.
  48. О! Это очень интересная мысль!
  49. Не беспокойтесь за меня.
  50. Советы всегда пригодятся.
  51. Будущее рассудит.
  52. Поживем — увидим.
  53. Иногда это что-то дает.
  54. У каждого свой опыт.
  55. Кто ни к чему не стремится, ничего и не получает.
  56. Да, я об этом не подумал!
  57. В этом я бы не ошибся.
  58. Я спокоен.
  59. Спасибо!
  60. Спасибо, что прочитали.
  61. Спасибо, что оставили мне выбор.
  62. Правда, есть ли у меня выбор?
  63. Как обычно.
  64. Очень мило, что вы занимаетесь мной.
  65. Это мило, что вы мне разрешаете это.
  66. По всей видимости.
  67. Это не имеет значения.
  68. Нет ничего действительно серьезного. Но есть много важных вещей.
  69. Я пользуюсь другой этикой.
  70. Это вопрос морали!
  71. Я в этом не сомневаюсь.
  72. Конечно же.
  73. Я вижу.
  74. Ну хорошо!
  75. Угу-угу.
  76. Определенно.
  77. Действительно часто.
  78. Несомненно.
  79. Я очень надеюсь.
  80. Мы хорошо поняли друг друга.
  81. Вы это прекрасно знаете.
  82. Это печально.
  83. Тем хуже!
  84. Мне обидно за вас.
  85. В этот раз да.
  86. Нельзя быть все время неправым.
  87. Я не думал, что вы это заметили.
  88. Рад это от вас слышать.
  89. Естественно, есть причины.
  90. Это вы о себе говорите?
  91. Мы говорим о разных вещах.
  92. Вы так думаете?
  93. Я не понимаю, о ком вы говорите.
  94. У меня такое впечатление, что вы подливаете масло в огонь.
  95. Мы здесь не для того, чтобы подливать масло в огонь.
  96. Зачем вы говорите подобные вещи?
  97. Каждый развивается по-своему.
  98. Да, но есть какое-то развитие в рамках профессии.
  99. Нельзя все решать с помощью рассудка.
  100. А что же вы делаете с любовью (дружбой)?
  101. Когда любят, не считают.
  102. Разве это ваша проблема? (Вместо: «Это вас не касается».)
  103. Это вам до такой степени наскучило?
  104. Почему?
  105. Почему бы и нет?
  106. А вы?
  107. А вы, что вы об этом думаете?
  108. Почему вы мне задаете этот вопрос?
  109. Вы же понимаете, я знаю, что делаю.
  110. Это доставляет мне удовольствие.
  111. Кто это сказал?
  112. Где вы об этом узнали?
  113. Вы сейчас рассказываете сплетни?
  114. Как, по вашему мнению?
  115. Что вы этим хотите сказать?
  116. А что еще я должен был сделать?
  117. Почему вы это говорите?
  118. Вы можете выразиться точнее?

Теперь закройте глаза и попытайтесь по памяти воспроизвести десять выражений из вышеперечисленных. Затем подчеркните в списке выражения, которые вы смогли вспомнить.

Теперь я предлагаю вам подчеркнуть наиболее часто используемые ответы при контрманипуляции.

  • Это ваше мнение.
  • В это можно поверить.
  • Вы имеете право так думать.
  • Это возможно.
  • Такое со мной бывает.
  • У каждого свои вкусы.
  • Не беспокойтесь за меня.
  • Я спокоен.
  • Я в этом не сомневаюсь.
  • Что вы хотите этим сказать?

Выучите эти десять выражений наизусть.

Сто восемнадцать выражений, приведенных выше, представляют собой ответы для защиты от ситуаций, в которых присутствует манипулятор, или замечаний манипулятора. Существуют и другие, их нужно формулировать в зависимости от каждого конкретного случая.