Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

Если вы весь день сидите. 8 полезных упражнений, чтобы избавиться от сутулости и боли в спине

Баланс
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер объясняет, почему мы сутулимся и у нас часто болит спина. А еще показывает упражнения, чтобы с этим бороться.
7
4
0

Ангелина Мазиева – тренер в клубе смешанных единоборств, персональный тренер, методист обучающих программ для фитнес-инструкторов.

 

У МЕНЯ ИНОГДА ПОБАЛИВАЕТ СПИНА. ЭТО НОРМАЛЬНО?

– Это ненормально: ваш организм на вас орет и просит решить проблему. Но у многих так: к вечеру болит спина, наутро проходит, и человек не видит особого смысла в походе к врачу. А спина ни в коем случае не должна болеть.

У нас сложилось довольно неприятное отношение к своему телу: мы его только эксплуатируем, хотя в первую очередь должны заботиться. Диагностика у врача – меньшее, что вы можете для себя сделать. А способов избавиться от проблемы много: ЛФК, йога, пилатес, индивидуальные занятия с тренером.

И даже если у вас нет болей, не факт, что с вами все в порядке. Организм – единая система, он всегда выкрутится, чтобы обеспечить подвижность. Вы будете дееспособны, но вопрос – за счет чего, какие потери понесете: будете хромать или ходить с перекосом?

ГДЕ БОЛИТ ЧАЩЕ ВСЕГО?

– В поясничном отделе, и я объясню почему. Раньше наши предки либо охотились, либо собирали, то есть постоянно были в движении. А отдыхали лежа или полулежа. Потом люди придумали стул и стали больше времени проводить сидя, а это положение дает компрессию на поясничный отдел позвоночника. И поясница же страдает при неправильной ходьбе.

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ НЕ ТАК?

Забываем каждый день себя контролировать. Во-первых, мы должны обеспечить себе правильную эргономику рабочего места. Во-вторых, контролировать свои позы: как сидим за столом, как наклоняемся, как едим и т.д. Это тяжело делать постоянно – любое важное дело вас сразу отвлечет, выключит. Но станет проще, если вы будете делать упражнения, которые помогут правильно укрепить мышечный корсет.

Носим неудобную обувь. Стопы – наше все, мы проводим на них большую часть времени. Поэтому удобная, а в идеале индивидуально подобранная ортопедическая обувь (или стелька в обувь) нужна каждому.

Мало двигаемся. Не нужно удивляться, что результата нет, если вы 8 часов сидите на работе в одной позе (лучше бы правильной!), потом час занимаетесь, а после приходите домой и лишь бы как падаете на диван или на стул перед компьютером. Двигаться нужно много, каждый день. Хотя бы много ходить.

Ничего не делаем с нарушениями слуха и зрения. Если у вас есть проблемы с этим, решайте их сразу. Человек с плохим слухом или зрением будет бессознательно вытягивать подбородок вперед, а это приводит к деформации не только шейного отдела.

Не ходим к врачам, а занимаемся самолечением. Причиной боли в спине может быть что угодно: от деформации в стопе до деформации в тазобедренном суставе. Мы забываем о важном: прочитанные статьи и упражнения помогут вам жить с проблемой, но не решат ее. Если сутулость из-за искривленного таза, то, как бы мы ни ровняли спину, она все равно будет возвращаться к неправильному положению, просто потому, что так организму удобнее держать равновесие.

Люди, которые делают все правильно, не живут с болью, а идут к кинезиологам, ортопедам, диагностируются, грамотно работают со своим телом.

КАК НУЖНО ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ СЕБЕ ВРЕДИТЬ?

– Во-первых, держите спину ровно. Во-вторых, не закидывайте ногу за ногу: это сказывается на тазобедренном суставе, кровотоке и движении лимфы. В-третьих, не сидите неподвижно. Вредно сидеть два часа, двигая только кистями рук, даже если вы сидите правильно. У нас в организме есть фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы), о которой многие забывают и для которой важно, чтобы мы каждые 15 минут меняли свое положение. Это нужно, чтобы не было затеков, мышечных спазмов и зажимов. Даже во сне мы все время двигаемся, а не остаемся в одной позе.

Поэтому прошло 15 минут – немного смените позу, одна минута в другом режиме не повредит. Пройдитесь, присядьте, налейте себе воды и т.д.

А ИЗ-ЗА ЧЕГО МЫ СУТУЛИМСЯ?

– Первая причина – мышечный дисбаланс: мышцы спины очень расслаблены, а грудные мышцы (иногда и мышцы пресса) укорочены.

Вторая причина, одна из главных, – школьно-офисный стиль жизни. Образ жизни влияет вообще на все. Да, многие люди тренируются 1-2 часа пару раз в неделю, но правильность всех остальных поз и движений не менее важна, чем упражнения в тренажерном зале.

И самая крутая причина – психологическая. Для некоторых людей сутулость – как показатель подсознательного подчинения более сильному, желание спрятаться, скрыться. Например, кричали на ребенка в детстве, он сжимался в уголке, привык. И теперь, когда он видит старших, автоматически пытается сжаться.

И ЧЕМ ЭТО ГРОЗИТ?

– Из-за того что у человека плечи согнуты вперед, уменьшается подвижность грудной клетки и жизненная емкость легких: вы дышите верхушками легких, нет полноценного вдоха и выдоха.

Может пережиматься позвоночная артерия, что грозит уменьшением кровоснабжения головного мозга: появляется головокружение, полуобморочное состояние.

Укорачивается малая грудная мышца (но это может быть и причиной сутулости), под которой у нас лимфатические протоки. В итоге протоки передавливаются, и как следствие – отеки на лице, руках и ногах. Не удивляйтесь, это правда!

Под грудными мышцами находится сосудисто-нервный пучок, который тоже может быть сдавлен, а это приводит к онемению конечностей. А из-за нарушения внутригрудного и внутрибрюшного давления мы зарабатываем опущение внутренних органов.

И КАК ИСПРАВЛЯТЬ СУТУЛОСТЬ?

– Сутулость – общее понятие. У нее много разновидностей, и для каждой свое решение и комплекс упражнений. Да что уж там, и боль в пояснице может быть вызвана проблемами, которые никак не связаны с поясницей, при этом у вас может быть грыжа, но она не будет болеть. Поэтому самое верное решение – обследование у специалиста.

Еще важно помнить, что восстанавливаться придется долго. Мы много лет жили с деформациями, и за месяц занятий раз в неделю их не исправить. Но и без физнагрузки никак нельзя: если не включены мышцы, постоянно держать осанку ровной невозможно. Поэтому с помощью упражнений мы меняем привычную позу на правильную. Мышцы привыкают к новому положению, и вам становится проще.

УПРАЖНЕНИЯ

Многие, пытаясь избавиться от сутулости, начинают качать только мышцы спины, но это не совсем правильно: при спазмированных грудных мышцах результат будет минимальным. Поэтому мы сначала их расслабляем, тянем и только потом работаем со спиной, чтобы было грамотное распределение нагрузки.

Эти упражнения в 90% случаев вам не навредят, но они и не решат все проблемы. Это минимальный комплекс, который может облегчить вам жизнь.

1. Расслабляем грудные мышцы

Сначала нужно найти точку для давления. Делаем это так: четыре пальца кладем в подмышку и ищем точку, где большой палец соединяется с ними через мышцу. На место большого пальца опускаем мячик.

Мяч фиксируем легким блоком или книгой и начинаем вдавливать его вращательными движениями – 4 поворота.

Потом все так же надавливаем на мышцу, но делаем круг локтем одной руки. Тоже 4 раза.

4 вкручивания и 4 круга локтем – это одна серия. Нам нужно сделать 4 таких серии на каждую сторону. Это очень глубокая и точечная проработка большой и малой грудной мышцы.

Есть вариант этого упражнения у стены. Вкручивание делаем приподнимаясь на носки, а вращательная рука не согнута в локте.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения, и это нормально. Поэтому, если вам очень больно, чередуйте стороны, а не делайте сразу все подходы на одну, а потом на другую.

Важно: противопоказано кормящим мамам, беременным женщинам, людям с воспалительными процессами (мастопатия и др.) и с имплантатами.

2. Растяжка грудной мышцы

Делаем упражнение либо у столба, либо у стены. Одна рука упирается в стену (при этом локоть не должен быть согнут), вторая на поясе. Делаем вращательное движение корпусом. Все выполняем плавно, на выдохе и ни в коем случае не терпим боль.

Положение руки меняем: чуть выше, ровно, чуть ниже. Это помогает захватить и растянуть больше волокон. На каждую руку делаем 2-3 подхода во всех положениях, с задержкой на развороте на 15–20 секунд.

3. Растяжка грудной мышцы и раскрытие плечевого сустава

Ложимся на живот, руки в стороны параллельно плечам. Делаем упор одной рукой и медленно, с выдохом разворачиваемся. Сначала ставим на пол одну ногу, потом вторую, дальше переносим руку и задерживаемся. Но ни в коем случае не терпите боль! Разворачиваемся до своего предела: у некоторых это будет всего пара сантиметров от пола. Нельзя пытаться сразу поставить две ноги и полностью развернуться.

Делаем 2–3 подхода с задержкой на 5–7 секунд на каждую руку. Руки чередуем. Упражнение помогает проверить подвижность лопатки – или добиться ее подвижности

Важно: неподвижная рука всегда лежит в одну линию с плечами.

4. Упражнение на лопаточную тягу

Плечо, локоть и кисть – в одну линию. Два плеча и две тазовые кости вперед, живот в тонусе, ягодицы зажаты, плечи опущены. Подтягиваем свое тело вперед за счет движения лопатки, не сгибая локоть. Делаем так 15 раз на каждую руку.

5. Для мышц спины

Упражнение позволяет включить среднюю и нижнюю порции трапеции и глубокие слои мышцы спины (ромбовидные мышцы).

Приводим лопатки к позвоночнику и стягиваем вниз, только за счет этого и поднимаемся. Поясница полностью расслаблена, верхняя часть корпуса невысоко поднимается, руки расставлены в стороны и согнуты на 90 градусов. Делаем 7–10 повторений с задержкой на 5–7 секунд.

Еще один вариант упражнения: делаем все то же самое, только руки расставлены в стороны, а большие пальцы при поднятии корпуса поворачиваются вверх.

6. Упражнение для подключения наружных ротаторов плеча

Это упражнение делается с легкими гантелями или небольшими бутылочками воды. Вес нужен небольшой, чтобы не было спазмов. Опускаем плечи, втягиваем живот, лопатки сводим к позвоночнику, локти прижимаем к корпусу. Держим руки согнутыми в локтях под прямым углом и выполняем вращение предплечьями наружу (задействуя только ротаторы плеча).

Его можно делать и на петлях, работая со своим весом. Самое важное – не напрягать мышцы, ведущие от шеи к плечу (верхнюю трапецию).

7. Упражнение с горизонтальной тягой

Упражнение позволит включить среднюю и нижнюю порцию трапециевидных и ромбовидной мышц. То есть те, которые работают с лопаткой. При опускании лопатки вниз включаются еще и широчайшие мышцы.

Это может быть резина, петли TRX с собственным весом, гантели – что угодно. Главное – горизонтальная тяга. Присгибаем колени, обеспечивая опору телу, уходим в наклон с ровной спиной, втягиваем живот (он не расслаблен) и работаем на приведение лопатки к позвоночнику. Плечо к уху не поднимаем. Тянем гантель будто к карману и смотрим в пол, чтобы не было пересгибания шейного отдела.

Это упражнение – пример того, как правильно поднимать пакеты, кота, детей и все остальное с пола. Мы либо приседаем, либо напрягаем мышцы спины, но никак не сгибаем одну несчастную поясницу.

8. Планка

Это упражнение не на пресс, а на проработку мышц абдоминальной зоны, глубокой стабилизации кора: поперечная мышца живота, мышца тазового дна и многораздельные мышцы спины. Делаем упор на предплечья, пятки тянем назад, напрягая икроножную мышцу и квадрицепс, зажимаем ягодицы, втягиваем живот, стабилизируем лопатки и тянемся макушкой вперед. И последнее – пытаемся как бы «разорвать» пол стопами.

В планке нужно стоять не больше 40 секунд: лучше подходами в 10–15 с перерывами на 3–5 сек. Таким образом доводим общее время в планке до 1–2 минут. Больше 40 секунд эти мышцы не могут работать, человек начинает компенсировать напряжение: сгибать плечи, суставы и т.д. Упражнение можно делать и самым первым, и последним.

 

Как выполнить тестовое задание на вакансию ИТ-аналитика

https://medium.com/@beskov/

Источник тут https://medium.com/@beskov/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%82%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5-%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BD%D0%B0-%D0%B2%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D1%81%D0%B8%D1%8E-%D0%B8%D1%82-%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0-f3e3e59b0e03

Меня периодически зовут помочь с подбором и отбором людей на позицию ИТ-аналитика.

Обычно в качестве задания мы просим написать ТЗ по каким-то исходным данным.

Степень разнообразия форматов того, что присылают в ответ люди, настолько велика, что хочется уже как-то на это повлиять 🙂

«Можно грабить корованы!»

На что я смотрю при оценке качества работы кандидата:

  1. Сделана попытка сформулировать цели доработки, выраженные в бизнес-показателях;
  2. Описана ролевая модель (какие категории пользователей будут пользоваться модулем);
  3. Задан контекст и объём программного модуля, через:
    — Диаграмму экосистемы и/или
    Контекстную диаграмму и/или
    Диаграмму юскейсов и/или
    Реестр юксейсов и/или
    Реестр функциональных требований и/или
    Карту пользовательских историй;
  4. Если используются функциональные требования, то они:
    — Атомарны;
    — Имеют уникальные идентификаторы;
    — Понятно действующее лицо, выполняющее/запускающее функцию (система или конкретная роль);
    — Понятен результат функции;
    — Указаны входные и выходные атрибуты функции или даны ссылки на словарь данных;
  5. Поведение программного модуля проиллюстрировано через:
    Диаграмму состояний и/или
    Сквозной неформальный сценарий использования
    (регламент бизнес-процесса) и/или
    Сценарии использования (use cases) и/или
    User stories и BDD-сценарии;
  6. Структурные аспекты программного модуля описаны через
    Диаграмму данных и/или
    Словарь данных и/или
    Диаграмму навигации;
  7. Поведение и структура проиллюстрированы макетами интерфейса;
  8. Нефункциональные свойства программного модуля описаны через:
    Ограничения (Совместимость по ОС/ПО, протоколы взаимодействия со смежными модулями/системами, разрешение экрана);
    Атрибуты качества, как минимум: производительность, надёжность.
  9. Бизнес-правила описаны отдельно, со ссылками на них из ФТ или юскейсов.
  10. По всем неоднозначным вопросам выше составлен перечень открытых вопросов.

Поражает, какое количество людей в ИТ, претендующих на позицию аналитика, не смогли дойти ногами до книжки Вигерса за 800 рублей.

P.S. Причём научиться делать руками всё то, что описано выше, можно буквально за 2 курса:

  1. Разработка ТЗ на ПО (24 часа)
  2. Разработка User Stories и планирование релизов (10 часов)

Тестирование нового девайса

Юзала вчера забытую дочкой блинную сковородку…. Мдя… похоже  — больше всех по блинам соскучились мои звери — Донка так просто готова была душу продать — тока ДАЙ БЛИН!!!!!!! Она и танцевала и в глаза заглядывала, и свой коронный номер показывала… НУ ДАЙ БЛИН!!!!!!

Про Черика — вааще молчу… тока присутствие Донны и мой «ГРОЗНЫЙ ВЗГЛЯД» останавливал ее попытки запрыгнуть на стол и смести все….

Матрица компетенции

http://habrahabr.ru/company/stratoplan/blog/198870/

Матрица осознанности и компетентности



Эта матрица 2 на 2 показывает:

  • Как происходит обучению взрослого человека какому-либо навыку
  • Откуда растут корни у некоторых рабочих конфликтов
  • Как донести свою точку зрения, когда вы одним место чувствуете, что оппонент не прав
  • Что делать, если вы объясняете что-то человеку, а он все равно не согласен и/или не понимает Читать далее

Как вежливо отказаться

Говорить "Нет" руководству или клиентам кажется почти немыслемым.

Однако, когда говорят "Да"  — собирается идти на компромисс вашей способности сделать наибольший вклад, но и ваша обязанность. Мы ожидаем, что финансовый директор(CFO) отодвинуть на генерального директора (CEO), если они считают дня принятия решения был неправ. 

Проблемой для многих из нас, однако, является то, что говорить не может быть невероятно неловко. Настолько, что мы говорим, да по умолчанию, а затем сожалеть об этом впоследствии. Тем не менее, это может быть сделано любезно.

Шаг 1: Подтверждаем отношения. например "Это действительно приятно слышать от вас."

Шаг 2: Спасибо человек искренне за предоставленную возможность. например "Большое вам спасибо за думает обо мне! Похоже, такой блестящий проект. Я похвалил, что вы думали обо мне."

Шаг 3: снижение твердо и вежливо. egFor нескольким причинам мне нужно передать это на данный момент.